La Mindfulness non fa miracoli, ma può aiutare a stare meglio. Come ogni cosa, va provata prima di definirla “miracolosa”. Gli studi scientifici stanno ancora indagandone benefici e controindicazioni.
Si tende ultimamente a ingigantire i benefici della meditazione, ma è sempre bene rimanere con i piedi saldi a terra. Sono dell’idea che gonfiare eccessivamente gli effetti benefici ottenuti da questa pratica rischi di creare più delusioni e false aspettative che reale benessere. Detto ciò, in qualità di Mindfulness Trainer, mi sento di consigliare questo metodo, con l’aiuto di una guida esperta, per sopportare meglio il dolore cronico, gestire stati di ansia e stress (quando non patologici) e sperimentare un maggiore senso di benessere generale. La “meditazione della consapevolezza” può essere un’ottima alleata o una integrazione alle cure tradizionali. 💜
Quando parliamo di Mindfulness ci riferiamo alla metodologia più conosciuta “mindfulness-based”, la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ideata dal professor Jon Kabat-Zinn nel 1979, presso il Medical Center della University of Massachusetts.
Secondo l’idea del suo fondatore, il protocollo “MBSR” prevede cicli di otto settimane durante le quali si alternano esercizi di pratica “informale” (presenza mentale nelle attività quotidiane) a meditazioni “formali” (esercizi di meditazione in posizione seduta o supina o in piedi, consapevolezza del respiro, meditazione dello yoga o della camminata, meditazione della montagna, ascolto del corpo o “body scan”).
Tutto ciò, per imparare a disinnescare il “pilota automatico” che scandisce le nostre giornate e portare cambiamenti concreti nella vita di tutti i giorni. Per notare degli effetti, bisognerebbe praticare la “meditazione della consapevolezza” per almeno dieci minuti al giorno per otto settimane (come da protocollo MBSR).
Secondo recenti studi, ci sono evidenze scientifiche che provano gli effetti della pratica meditativa, già diffusa da millenni in Oriente grazie alla tradizione buddista. Gli effetti sono su alcune strutture anatomiche del cervello e, infatti, si nota come praticare la Mindfulness regolarmente fa bene:
- accresce la risposta immunitaria
- abbassa la pressione sanguigna
- aumenta la frequenza del respiro
- migliora la stabilità emotiva e favorisca il buonumore
- innalza i valori della dopamina, l’ormone del piacere
- riduce adrenalina e cortisolo, ormoni che si producono in condizioni di stress.
Secondo uno studio del Wake Forest Baptist Medical Center, pubblicato qualche anno fa sul Journal of Neuroscience, dopo un training di Mindfulness, un campione di soggetti sani sottoposto a stimolazioni dolorose ha avuto effetti benefici mostrando una soglia del dolore ridotta del 27%. Un dato interessante se si pensa che l’equivalente trattamento con oppioidi la ridurrebbe del 22%.
Mi sento, tuttavia, di diffidare dei dati troppo ottimistici come quelli diffusi dal neurobiologo della Wake Forest Baptist University (Usa) Fadel Zeidan, che ha quantificato l’effetto della meditazione rispetto al potere analgesico della morfina, sostenendo che “potrebbe ridurre del 40% l’intensità del dolore e del 57% la sua spiacevolezza, contro una riduzione del 25% ottenuta con la morfina”.
Alcuni studi mostrano che la pratica della consapevolezza aumenta gli stati d’animo positivi e coltiva la compassione verso di sé e nei confronti degli altri (Eberth & Sedlmeier, 2012; Khoury, Sharma, Rush, Fournier, 2015). Può anche migliorare alcune forme di attenzione e di memoria (Mrazek, Schooler, Franklin, Philips, Baird, 2012). In generale, gli studi disponibili stanno dimostrando l’efficacia dei programmi mindfulness-based in termini di riduzione dello stress e sicurezza del metodo.
La ricerca in questo campo non si ferma, gli studi continuano. Essendo un metodo relativamente recente, si sta ancora indagando per capire se ci sono effetti collaterali, che sembrano più possibili in caso di presenza di patologie psichiatriche e nei casi in cui la meditazione si prolunga oltre i quaranta minuti, tutti i giorni. O anche nei casi di giornate intere dedicate a questa pratica, come si fa nei seminari residenziali.
“La virtù sta nel mezzo”. Come in tutte le cose, credo che ci sia un buon senso che dovrebbe prevalere: l’eccesso può divenire rischioso e occorre saperlo. È sempre consigliato affidarsi a una guida preparata, evitare di improvvisare, e non iniziare dal nulla a meditare per ore. Anche le app possono essere utili, se usate con consapevolezza, magari dopo aver frequentato un corso di Mindfulness.
Se ci sono patologie psichiatriche, stati psicotici o disagi psicologici, prima è sempre meglio chiedere consiglio al medico di base o parlare con lo specialista di riferimento.
