Perché il pavimento pelvico è poco conosciuto e spesso trascurato? Perché non si vede. Eppure c’è e svolge funzioni importantissime. Ne parliamo oggi proprio per questo motivo: anche se non lo vediamo, possiamo sentirlo e dargli le dovute attenzioni.
C’è un problema: la consapevolezza.
La verità è che non siamo abituati a pensare ai muscoli pelvici fino a quando non sorgono dei disagi, come incontinenza o dolore durante i rapporti. Allora ci ricordiamo che esistono! E speriamo che non sia troppo tardi per recuperarli con un po’ di ginnastica.
Cos’è il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è una struttura fatta di muscoli, tendini e legamenti che sostiene i nostri visceri (vescica, utero, intestino e retto) e, per intenderci, è il basamento del nostro bacino.
Funziona come una sorta di “amaca” che mantiene in posizione questi organi, consentendo loro di funzionare correttamente.
A cosa serve?
Il pavimento pelvico ha un ruolo cruciale in molte funzioni quotidiane, tra cui:
- 𝑪𝒐𝒏𝒕𝒓𝒐𝒍𝒍𝒐 𝒅𝒆𝒍𝒍𝒂 𝒗𝒆𝒔𝒄𝒊𝒄𝒂 𝒆 𝒅𝒆𝒍𝒍’𝒊𝒏𝒕𝒆𝒔𝒕𝒊𝒏𝒐: ci aiuta a mantenere il controllo della minzione e della defecazione.
- 𝑭𝒖𝒏𝒛𝒊𝒐𝒏𝒆 𝒔𝒆𝒔𝒔𝒖𝒂𝒍𝒆: contribuisce al piacere sessuale e alla capacità di raggiungere un’erezione o un orgasmo.
- 𝑮𝒓𝒂𝒗𝒊𝒅𝒂𝒏𝒛𝒂 𝒆 𝒑𝒂𝒓𝒕𝒐: durante la gravidanza, supporta il peso del bambino e facilita il parto.
- 𝑬𝒒𝒖𝒊𝒍𝒊𝒃𝒓𝒊𝒐 𝒊𝒏 𝒑𝒐𝒔𝒕𝒖𝒓𝒂: il pelvico partecipa alla stabilizzazione del bacino, necessaria per camminare, correre, ballare, ecc.
Perché è importante allenare i muscoli pelvici?
Allenare il pavimento pelvico è fondamentale per mantenere la sua forza e funzionalità.
𝐔𝐧 𝐩𝐚𝐯𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐩𝐞𝐥𝐯𝐢𝐜𝐨 𝐟𝐨𝐫𝐭𝐞, infatti, ci dà una serie di vantaggi e un maggiore benessere:
- Previene e tratta l’incontinenza urinaria.
- Migliora la postura e la stabilità del corpo.
- Riduce il rischio di prolasso degli organi pelvici.
- Favorisce una migliore funzione sessuale, migliorando la sensibilità e il piacere.
- Aiuta chi affronta una gravidanza, durante il parto e nel recupero post-parto.
Il pavimento pelvico riguarda anche gli uomini?
Sì, anche gli uomini hanno un pavimento pelvico e possono allenarlo per prevenire problemi di incontinenza, con l’avanzare dell’età, o di eiaculazione precoce.
Allora, perché lo trascuriamo?
Spesso trascuriamo il pavimento pelvico perché è una parte del corpo che non vediamo e non sentiamo direttamente. Eppure, l’allenamento del pavimento pelvico è essenziale, specialmente in fasi della vita come la gravidanza, la menopausa o l’invecchiamento.
Mantenere in forma il nostro pavimento pelvico è un atto di amore verso noi stessi e di prevenzione, che fa bene al corpo e migliora la qualità di vita.
Come possiamo allenare i muscoli pelvici?
Con una pratica di Pilates dolce, improntata sulla respirazione, come quelle che organizzo al Centro Samtosha di Desenzano. Fare Pilates per allenare il pavimento pelvico è un’ottima strategia per migliorare la forza e la funzionalità di questa zona, che gioca un ruolo cruciale nel supporto degli organi interni e nel controllo delle funzioni corporee.
Il Pilates si concentra sul miglioramento della postura, della respirazione e della consapevolezza corporea, rendendolo particolarmente utile per rinforzare i muscoli del pavimento pelvico.
Ecco alcuni esercizi che puoi provare a fare a casa. Ma per tua sicurezza, soprattutto le prime volte, ti consiglio di farti seguire da un professionista. In particolare se avverti qualche sintomo che possa far pensare a una debolezza o una iperattivazione dei muscoli pelvici.
Tre esercizi per il pavimento pelvico
1) Esercizi di Kegel, in posizione seduta o supina
• Posizione: seduto o sdraiato in posizione comoda, con la colonna vertebrale allineata.
• Benefici: aiuta a rafforzare il pavimento pelvico in modo mirato.
• Esecuzione:
- Contrai il pavimento pelvico come se stessi cercando di fermare il flusso di urina (simile agli esercizi di Kegel tradizionali), al massimo un 50% di attivazione.
- Mantieni la contrazione per 5-10 secondi, poi rilascia lentamente.
- Ripeti 10 volte, concentrandoti sulla qualità della contrazione e rilascio, senza fare sforzi sul resto del corpo.
2) Gatto-mucca con focus sul pavimento pelvico (foto sopra)
• Posizione: in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
• Benefici: migliora la mobilità della colonna vertebrale e attiva il pavimento pelvico.
• Esecuzione:
- Inizia con la schiena in posizione neutra.
- Durante l’inspirazione, lascia che la schiena si abbassi verso il pavimento mentre sollevi il petto (posizione “mucca”).
- Durante l’espirazione, inarca la schiena verso l’alto facendo la gobba (posizione “gatto”) e contrai il pavimento pelvico, come se stessi cercando di sollevarlo verso l’alto. Mantieni per qualche secondo.
- Ripeti il movimento fluido, mantenendo la consapevolezza del pavimento pelvico.
3) Leg Pull Prone o posizione plank con estensione della gamba
• Posizione: in plank o posizione a ponte, con il corpo in linea retta e le mani appoggiate sotto le spalle, con le braccia allungate.
• Benefici: rafforza il pavimento pelvico insieme ai muscoli addominali e delle gambe.
• Esecuzione:
- Respira ed, espirando, solleva lentamente una gamba mantenendo il core e il pavimento pelvico contratti (come sensazioni: risucchia l’ombelico e trattieni delicatamente la pipì)
- Abbassa la gamba lentamente, inspira e ripeti con l’altra.
Se vuoi saperne di più o vuoi provare una pratica, individuale o in gruppo, scrivimi.
