Qualche settimana fa, mentre stavo preparandomi per una lezione del mattino, un’amica mi scrive: “Davvero funziona per tonificare il Pilates al muro? A vedere alcuni video sembra ottimo”.
Anna si riferisce alla miriade di link e video che stanno girando in rete da quando la moda del momento, il Pilates a parete, ci ha raggiunto dagli States. Complici le migliaia di video su TikTok e Instagram, è diventato il trend del momento. Tanto che se cerchiamo “Pilates” su Google automaticamente ci suggerisce “Pilates al muro” e con oltre 5.100.000 risultati.
Ebbene sì, proprio come il Pilates tradizionale, anche il Pilates on the wall – come lo chiamano oltreoceano – funziona molto bene per ridare mobilità, forza e tono ai nostri muscoli. Quindi anche gli esercizi di Pilates al muro servono per tonificare il corpo in modo soddisfacente e completo, in più migliorano la postura, la flessibilità e potenziano la tonicità muscolare. Tutto sta nell’abbinare esercizi in carico e scarico, allenarsi coinvolgendo tutto il corpo e sotto la guida di un insegnante.
Cosa c’è di buono nel Pilates a parete?
Sui social sembra essere approdato in Italia questo inverno ma, in verità, per chi come me insegna Pilates da qualche anno e lo pratica da una vita, non c’è nulla di nuovo nel fare alcuni esercizi a parete, sfruttando la possibilità di allungare la colonna o di lavorare con le gambe in scarico contro la parete, per esempio, in posizione supina abbinando un lavoro di rinforzo degli addominali a una maggiore stimolazione della circolazione linfatico-venosa.
Non servivano i reel di Instagram e i video di TikTok per farci riscoprire le potenzialità di questa disciplina e la validità di una parete come supporto. Il lato positivo è che non serve alcuno strumento per praticare Pilates a parete, se non una porta o un muro liscio, oltre a un tappetino. E, come in ogni attività fisica, una manciata di forza di volontà, un po’ di impegno e costanza quanto basta.
Basta un muro per fare Pilates meglio?
Una parete o una porta sono fondamentali. Possiamo praticarlo ovunque: in terrazzo, in ufficio, in camera da letto, in palestra, a casa o in vacanza!
L’unica cosa che ci serve, appunto, è una parete liscia da tenere alle spalle, che ci aiuterà a mantenere una postura corretta, con schiena dritta e ben allungata, il mento leggermente retratto, senza forzare il raddrizzamento della colonna. In questo modo garantiamo sicurezza e stabilità al corpo e recuperiamo una maggiore apertura del dorso e delle spalle. Insomma, un toccasana dopo una giornata a pc. E un buon aiuto per rimettersi in forma e combattere il mal di schiena, se non ci si improvvisa col fai da te.
Inizia subito con due esercizi
Per chi volesse provare subito, di seguito propongo l’esercizio della sedia e una versione di hundred a parete.
- La sedia a parete
Non è un esercizio codificato del metodo Pilates. Partiamo con la schiena al muro e allontaniamo i piedi di qualche decina di centimetri, mantenendo le gambe dritte e allineando i talloni alle anche. Le spalle restano appoggiate al muro.
Ora possiamo scivolare con la schiena lungo la parete e scendere con i glutei disponendo le ginocchia a 90 gradi. Come se fossimo seduti su una sedia immaginaria. A questo punto possiamo lasciare le braccia rilassate lungo i fianchi oppure allungare le braccia in avanti e disegnare dei cerchi, in modo da lavorare anche con il cingolo scapolo-omerale.
Rilassiamo le braccia e, se siamo rimasti nella posizione almeno 30 secondi (le prime volte 15/20 secondi possono bastare), torniamo su e rilassiamo tutti i muscoli. In questo modo abbiamo lavorato “correggendo” la nostra postura, abbiamo rafforzato i quadricipiti e mobilizzato braccia e spalle. Un ottimo risultato, per la prima prova di Pilates al muro!
- Hundred al muro
Invertendo la posizione, proviamo a metterci supini con la schiena a terra, sul tappetino, e le gambe a squadra appoggiate alla parete. Stiamo leggermente distanti con il sacro dal muro se sentiamo troppa tensione dietro agli arti inferiori. A questo punto possiamo portare le mani intrecciate dietro la nuca e provare ad attivare la cintura addominale, il core, portando lo sguardo e la parte alta del tronco nella direzione delle ginocchia. Inspiriamo, lentamente saliamo con la testa, espirando, e lentamente la riappoggiamo a terra inspirando di nuovo, senza mollare l’ombelico.
Complimenti! Un ottimo risultato, per la tua prima esperienza di Pilates a parete! 🙂
