Pilates e mal di schiena: un connubio vincente e in cui credo molto, e che funziona se la pratica è mantenuta con costanza e attenzione. Purtroppo, il mal di schiena è uno dei problemi più diffusi nella popolazione adulta, specialmente per chi lavora molte ore in piedi o seduto. Ne soffre un italiano su quattro (circa 15 milioni) e il 60% ne soffre regolarmente a causa di sedentarietà e posture errate.
Sedentarietà, posture scorrette, stress e mancanza di movimento sono, infatti, tra le cause principali del mal di schiena.
Per stare bene, la nostra colonna ha bisogno di movimento, di cambiare spesso le posizioni e di ritrovare le sue curve fisiologiche senza stress.
Il Pilates è oggi considerato anche dagli specialisti uno dei metodi più efficaci per la prevenzione del mal di schiena perché lavora su due elementi fondamentali per la salute della colonna vertebrale:
- migliorare la mobilità articolare
- sviluppare un rinforzo muscolare mirato e profondo
Questi due aspetti permettono alla colonna di muoversi in modo più libero e allo stesso tempo di essere stabilizzata dai muscoli giusti (in primis il core).
1. La mobilità: il primo passo per prevenire il mal di schiena
Uno dei problemi più comuni nelle persone con mal di schiena è la rigidità della colonna vertebrale.
Quando alcune parti della schiena perdono mobilità, altre zone sono costrette a compensare con movimenti eccessivi e faticosi. Questo meccanismo, nel tempo, può generare:
- carichi eccessivi
- tensioni muscolari
- infiammazioni
- dolore lombare o cervicale.
Il Pilates lavora molto sulla mobilità segmentaria della colonna, cioè sulla capacità delle singole vertebre di muoversi in modo fluido e coordinato, con armonia e dolcezza.
a) Mobilizzare la colonna in modo controllato
Gli esercizi di Pilates insegnano alla colonna a muoversi nelle sue principali direzioni:
- flessione
- estensione
- rotazione
- inclinazione laterale
Movimenti come il roll-down, spine stretch o cat stretch aiutano a migliorare l’elasticità della schiena e a ridurre le tensioni accumulate durante la giornata.
Attenzione: mobilità non significa muoversi di più, ma muoversi meglio e con consapevolezza.
b) Ridurre le rigidità causate dalla vita sedentaria
Chi passa molte ore seduto tende a sviluppare:
- rigidità lombare
- chiusura delle spalle
- anteposizione del capo
- ridotta mobilità toracica
- rigidità delle anche
Il Pilates lavora molto su queste aree per ripristinare una mobilità equilibrata, migliorando anche la postura quotidiana.
Una colonna più mobile è una colonna che si adatta meglio ai movimenti della vita quotidiana, riducendo il rischio di dolore e di fastidiosi “blocchi”.
2. Il rinforzo mirato: stabilizzare la colonna vertebrale
Se la mobilità permette alla schiena di muoversi meglio, il rinforzo muscolare profondo è ciò che permette di proteggere la colonna vertebrale.
Uno dei principi fondamentali del Pilates è l’attivazione del cosiddetto core, cioè il sistema muscolare che stabilizza il tronco, nella zona tra pavimento pelvico e diaframma.
Questo sistema include:
- muscoli addominali profondi
- muscoli pelvici (perineo)
- muscoli lombari profondi
- diaframma addominale
Quando questi muscoli lavorano correttamente, la colonna viene sostenuta come da un corsetto naturale.
a) Attivare i muscoli profondi
A differenza di molti allenamenti tradizionali, il Pilates non punta solo sui muscoli superficiali, ma lavora sui muscoli stabilizzatori profondi.
Tra i più importanti stabilizzatori, ricordiamo:
- il trasverso dell’addome
- il multifido
- il pavimento pelvico
Questi muscoli hanno il compito di stabilizzare le vertebre durante il movimento, riducendo il rischio di sovraccarico e, con il tempo, il peggioramento di protrusioni ed ernie sacro-lombari.
b) Migliorare il controllo del movimento
Il Pilates non si limita a rinforzare, ma insegna anche come usare i muscoli nel modo più corretto.
Attraverso esercizi lenti, dolci e controllati si sviluppano:
- consapevolezza corporea
- coordinazione
- controllo posturale
Questo è uno degli aspetti che, oggi, rende il Pilates particolarmente efficace nella prevenzione del mal di schiena.
Pilates e prevenzione del mal di schiena: un approccio completo
Concludendo, il grande vantaggio del Pilates è che non si concentra su un solo aspetto, ma lavora contemporaneamente su un insieme di punti, creando una sinergia benefica:
- respirazione
- mobilità
- stabilità
- postura
- controllo del movimento
- armonia e flessibilità
Questa combinazione aiuta il corpo a muoversi in modo più efficiente e a ridurre le tensioni che spesso causano dolore alla schiena.
Praticato con regolarità e guidato da un insegnante certificato, il Pilates può diventare uno strumento estremamente efficace per mantenere la colonna vertebrale sana nel tempo e prevenire il nemico numero uno della nostra società sedentaria e dell’homo smartphone, il mal di schiena!
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