Mal di testa, o senso di pesantezza, un dolore fisso e fastidioso che parte dal collo e si diffonde alle tempie, fino alla fronte e alla zona intorno agli occhi, coinvolgendo spesso anche un lato del cranio. Quando non arrivano addirittura nausea e senso di vertigini. Sono tutti “sintomi della cervicale“; tecnicamente si parla di cervicalgia, ovvero il dolore al collo che può irradiarsi in fase acuta anche a spalle e braccia.
Se anche tu soffri di questo problema, ti sarà utile proseguire nella lettura dell’articolo e dare un’occhiata ai punti che ho individuato, tra le domande più frequenti poste dai miei allievi. Ho elaborato un percorso di Pilates per la cervicale in cui credo molto, considerato che circa 15 milioni di italiani soffrono di cervicalgia, con un buon 50% di impiegati.
Anche tu senti che la cervicale è il tuo punto debole?
La cervicale è la parte più sottile e delicata della nostra colonna e si compone di sette vertebre. I movimenti della testa in flessione ed estensione frontale e laterale dipendono dalla prima vertebra, atlante, mentre la rotazione dipende dalla seconda vertebra cervicale, epistrofeo. Le altre cinque vertebre hanno meno mobilità. Ma non per questo sono meno importanti.
Quanto è importante mantenere in mobilità la cervicale per evitare “blocchi”?
Gli esercizi di mobilità del tratto cervicale sono una strategia efficace in caso di dolore al collo e funzionano molto bene a scopo preventivo, per evitare spiacevoli blocchi. Per questo li inserisco quasi sempre nelle mie pratiche di Pilates Posturale e ci dedico almeno una lezione al mese. Una sessione intera di un’ora lavorando su mobilità e rinforzo, ascolto di eventuali tensioni, delicato allungamento e rilassamento dei muscoli cervicali.
Cosa fa peggiorare il dolore?
La cervicale, per la sua posizione e per il peso della testa che sostiene, è estremamente delicata e sensibile, soprattutto in chi è già portato a problemi muscolo-scheletriche. Pensa che la testa pesa in media 4 o 5 kg, e queste sette piccole vertebre la sostengono tutta la giornata.
Colpi di freddo o umidità eccessiva, posizione scorrette prolungate, ansia e stress: tutto ciò minaccia la serenità della nostra zona cervicale.
La postura scorretta assunta sia durante le attività diurne (stando al computer, mentre si studia, guardando il cellulare a lungo, facendo lavori manuali a capo chino, ecc.) sia durante il riposo notturno può creare tensioni muscolari e contratture, che nel tempo si accumulano. Lo stress favorisce la contrattura muscolare a livello di spalle e collo e, nei soggetti tendenzialmente ansiosi, una respirazione inadeguata (più alta, “clavicolare”) crea ulteriori tensioni, blocchi muscolari e problematiche in questa zona del corpo.
Ricorda che sbloccare il diaframma e imparare ad usarlo bene quando respiri è il primo grande favore che fai alla tua cervicale e al tuo benessere.
Quali esercizi fanno bene per la cervicale?
Ci sono tanti esercizi che si possono fare per dare mobilità al tratto cervicale e creare sollievo alla muscolatura. In rete ormai si trova di tutto. Tuttavia, non sempre il fai da te è efficace.
Se si hanno problemi cronici, meglio chiedere un parere a un professionista. Per mia esperienza, due cose sono da evitare: lo stretching in fase acuta e l’eccessiva mobilizzazione, se non si è seguiti da uno specialista.
Non che dobbiamo irrigidirci e non muoverci, peggiorando il mal di collo o mal di testa, ma gli esercizi vanno considerati con attenzione e praticati con gradualità. Non serve tirare un elastico che da un capo è bloccato o annodato: allo stesso modo, non ha senso allungare eccessivamente una muscolatura troppo contratta e in sofferenza.
Come possiamo prevenire i problemi cervicali?
In fase preventiva, per mantenere una buona mobilità del rachide cervicale e prevenire disagi e dolorose infiammazioni, consiglio alcuni esercizi di pilates dolce o di ginnastica neurodinamica che applico nelle mie classi dedicate alla cervicale.
Gli esercizi neurodinamici comportano lo stiramento o lo scorrimento, avanti e indietro, dei nervi del corpo – non solo del collo – con movimenti che vanno a ridurre l’infiammazione e la rigidità generale, ottenendo di conseguenza un miglioramento sia a livello dei sintomi neurologici che del dolore.
Respirazione, mobilizzazioni delicate, movimenti lenti e consapevoli, ascolto e attenzione dei movimenti e rilassamento sono alcuni dei pilastri delle mie pratiche dedicate al mantenimento di una cervicale sana, mobile e indolore.
Vuoi provare un esercizio di Pilates per la cervicale?
Ecco un delicato allungamento, che puoi fare in un momento di relax: da supino, sdraiato a gambe piegate con i piedi in appoggio sotto le ginocchia, allunga il nervo cervicale portando le mani dietro al collo; intreccia tra loro le dita e crea un sostegno per la testa e, mantenendo i gomiti paralleli (rivolti al soffitto), in modo che la testa sia in scarico sulle mani, solleva il capo avvicinando il mento allo sterno. Esercita una lieve pressione verso il basso, mantenendo il collo sollevato in avanti, leggermente abbassato, per almeno dieci secondi, espirando. Fai una pausa e riappoggia la testa, rilassando i muscoli del collo. Puoi ripetere l’allungamento per altre 5 o 6 volte. Fai con calma, senza fretta. E ricordati sempre di respirare!
Se hai dubbi o domande, puoi contattarmi o partecipare a una delle mie pratiche dedicate alla cervicale. Se cerchi un centro Pilates a Desenzano, eccomi qui 🙂
